7 praktycznych wskazówek dotyczących snu, za które podziękuje Ci Twój rytm dobowy

Od temperatury ciała i metabolizmu po produkcję hormonów i czujność – Twój rytm dobowy odpowiada za coś więcej niż tylko sen. Osobisty trener Luke Easton z LIFT Studios w Fulham ujawnia 7 praktycznych wskazówek dotyczących snu

Artykuł pierwotnie ukazał się na stronie liftstudios.co.uk

Ten artykuł zaczyna się pytaniem, a nie tradycyjnym wprowadzeniem. Czemu? Ponieważ jest prawdopodobne, że większość odpowiedzi na to pytanie będzie brzmiała „nie”.

„Czy ostatnio dobrze przespałeś noce przez co najmniej pięć nocy z rzędu i dzięki temu czułeś się dobrze wypoczęty?”

Jeśli odpowiedziałeś, że nie, to świetnie. Jeśli odpowiedziałeś tak, to świetnie. Celem tego artykułu jest przedstawienie kilku przydatnych i praktycznych wskazówek dotyczących snu, które można zastosować w życiu codziennym.

Pomoc w osiągnięciu lepszego wzorca snu w bardziej konsekwentny sposób sprawi, że poczujesz się dobrze wypoczęty, skoncentrowany, czujny i gotowy do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami — niezależnie od tego, co cię czeka.

Znaczenie snu

Brak wystarczającej ilości snu jest tak samo szkodliwy dla zdrowia, jak brak wystarczającej ilości jedzenia lub wody.

Wykazano, że brak snu lub sen niskiej jakości, w perspektywie długoterminowej, ma negatywne skutki uboczne dla zdrowia człowieka. W tym ryzyko wzrostu ciśnienia krwi, chorób układu krążenia, cukrzycy, depresji i otyłości.

Niektóre nieoptymalne zagrożenia związane ze snem obejmują również:

Bez snu tworzenie ścieżek w mózgu, które pomagają nam uczyć się, przechowywać nowe wspomnienia, koncentrować się i być czujnym przez cały dzień, staje się trudniejsze.

CZYTAJ WIĘCEJ: Bezsenność? Jak osiągnąć idealny sen

rytm-okołodobowy-kobieta-szybko-śpiąca.jpg

Mechanika snu

Wszyscy mamy wewnętrzny zegar, który kieruje naszą rutyną snu i czuwania, jest to wewnętrzny proces, który cykluje mniej więcej co 24 godziny, zwany rytmem okołodobowym.

Rytm okołodobowy kieruje szeroką gamą funkcji, od codziennych wahań czuwania po temperaturę ciała, metabolizm i uwalnianie hormonów.

Zazwyczaj większość ludzi budzi się około jednej do dwóch godzin po wschodzie słońca. W tym momencie adenozyna (substancja chemiczna odpowiedzialna za popęd senny) jest bardzo niska, co oznacza, że ​​poczujesz się mniej senny, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy dana osoba ma wystarczająco dużo jakościowego snu.

Adenozyna gromadzi się w ciągu dnia i osiąga szczyt, gdy czujesz się senny

Po przebudzeniu system generuje wewnętrzny sygnał w postaci hormonów (kortyzolu, epinefryny i adrenaliny), aby rozpocząć dzień.

Są to hormony, które zwykle kojarzą się ze stresem, jednak w tym przypadku potrzebne są te same reakcje, aby obudzić organizm: przyspieszyć tętno i napiąć mięśnie, abyś mógł się poruszać.

Uwalnianie tych hormonów ustawia również zegar w ciele i układzie nerwowym, aby dyktować, kiedy melatonina (hormon snu) zostanie uwolniona później w ciągu dnia.

To rozpocznie proces przygotowywania się do snu, zwykle po około 12-14 godzinach czuwania lub po pierwszej dawce kortyzolu rano.

Adenozyna gromadzi się w ciągu dnia i osiąga szczyt, gdy czujesz się senny. Śpij i powtarzaj.

CZYTAJ WIĘCEJ: Od lepszego seksu po błogi sen – 3 powody, dla których MUSISZ wypróbować CBD

wskazówki dotyczące snu kobieta w puszystych skarpetkach

Ustalenie tego cyklu i tak regularne, jak to możliwe, powinno zapewnić dobrą jakość snu. Oto moje najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci zaprogramować sen, cykl czuwania i zoptymalizować sen…

Warto przeczytać!  Więc myślisz, że jesteś pomocny

Wskazówka nr 1 Wystawiaj się na działanie światła zaraz po przebudzeniu

W twoich siatkówkach (oczach) znajdują się komórki, które reagują na różne rodzaje i natężenia światła, wysyłając sygnały do ​​mózgu, które informują go, kiedy jest dzień lub noc, w zależności od tego, na co są narażone.

Dlatego w zależności od tego, kiedy wystawiasz się na działanie światła dziennego, możesz opóźnić lub przyspieszyć swój cykl snu. Jasne światło jest tym, czego potrzebujesz rano iw ciągu dnia, aby uregulować swój rytm dobowy.

Jak wspomniano wcześniej, zwykle budzimy się około jednej do dwóch godzin po wschodzie słońca. Badania sugerują, że jeśli dostaniesz tyle światła słonecznego, ile tylko możesz, z samego rana, kiedy słońce jeszcze wschodzi (nie w południe, kiedy słońce jest dokładnie nad nami), Twój wewnętrzny zegar snu zacznie działać.

Wyjdź na zewnątrz na około trzy do dziesięciu minut. Możliwe jest uzyskanie tego samego efektu ze światła słonecznego wpadającego przez okna, ale zajmie to około 50 razy dłużej, uzyskasz o wiele więcej, jeśli wyjdziesz na zewnątrz na poranne słońce.

Jasne światło jest tym, czego potrzebujesz rano iw ciągu dnia, aby uregulować swój rytm dobowy

Jeśli chodzi o liczby (i możesz to wypróbować sam, używając aplikacji o nazwie „Light Meter”, aby odczytać siłę światła), zauważysz, że twoje telewizory i komputery wytwarzają tylko około 1000 luksów.

Jednak słońce wytworzy około 100 000 luksów. Ponadto, jeśli nosisz okulary przeciwsłoneczne lub używasz blokerów niebieskiego światła (co niektórzy ludzie robią, ponieważ powiedziano im, że światło jest szkodliwe dla oczu), zdejmij je. O ile oczywiście intensywność światła nie jest dla Ciebie zbyt duża i powoduje dyskomfort.

Natomiast w godzinach poprzedzających porę snu chcesz mieć minimalną ekspozycję na światło. Szczególnie między godziną 23:00 a 4:00 rano.

Jeśli rytm okołodobowy zostanie zakłócony przez ekspozycję na światło, może to zmienić funkcję obszarów mózgu, tłumiąc poziom melatoniny, która obejmuje regulację emocji i nastroju.

Co więc możesz zrobić w zakresie zarządzania oświetleniem?

Przyćmione światło poniżej poziomu oczu Nie rozmawiaj przez telefon w łóżku i/lub nie oglądaj telewizji. Jeśli jednak oglądanie telewizji w łóżku jest tym, co robisz, aby się wyciszyć, sugerujemy, abyś kupił okulary blokujące niebieskie światło i / lub zmniejszył jasność ekranów.

Zazwyczaj najważniejsza jest ogólna intensywność światła, a nie rodzaj światła, który ma największy wpływ na sen.

Próbować Lumia Halo, 144 GBP – Od miękkiego, cieplejszego światła (pomyśl o delikatnym świetle wschodu słońca) do jasnego światła słonecznego (tak jak w ciągu dnia, gdy słońce staje się coraz jaśniejsze).

Istnieje również możliwość ustawienia światła popołudniowego i wieczornego (np. o zachodzie słońca), co pozwoli poczuć się zrelaksowanym, pozwalając ciału pracować zgodnie z naturalnym rytmem dobowym, co znacznie poprawi nastrój i jakość snu.

Uwaga: zawsze unikaj patrzenia na wszystko, co jest wystarczająco jasne, aby zranić oczy, spowodować łzawienie oczu i spowodować częstsze niż zwykle mruganie.

CZYTAJ WIĘCEJ: Nie możesz spać? Te 20 zdrowych produktów może być lekarstwem

światło słoneczne rano dla rytmu okołodobowego

Porada nr 2 Popraw swoje warunki do spania

Temperatura pokojowa może mieć kluczowe znaczenie dla dobrego snu. Ankieta przeprowadzona przez krajową fundację snu wykazała, że ​​80 procent osób zauważyło, że chłodna temperatura w pomieszczeniu jest ważna dla dobrego snu.

Warto przeczytać!  Roślinna ulga na siniaki

W rzeczywistości optymalna temperatura w pomieszczeniu wynosiła około 18,3 stopnia. Może to mieć pewne różnice w zależności od twoich preferencji, ale wszędzie pomiędzy 15,6 a 19,4 stopni wydawało się być szczęśliwą temperaturą do spania.

80 procent osób zauważyło, że chłodna temperatura w pomieszczeniu jest ważna dla dobrego snu

Utrzymuj ciemność w sypialni. Możesz to zrobić, mając odpowiednio dopasowane zasłony lub rolety zaciemniające, nosząc maskę na oczy podczas leżenia w łóżku i unikając spędzania czasu na telefonie lub oglądaniu telewizji tuż przed snem.

Czasami może to nie być możliwe w zależności od środowiska domowego, ale utrzymywanie miejsca, w którym śpisz tak cicho, ciemno i chłodno, jak to tylko możliwe, jest idealne do niezakłóconego snu.

Porada 3 Spraw, aby twoje łóżko było jak najwygodniejsze

Realistycznie, jeśli weźmiemy pod uwagę liczby, które śpimy, osiem godzin na dobę, a doba ma 24 godziny, oznaczałoby to spędzanie 1/3 naszego życia w łóżku.

Dlaczego więc chcesz spędzić 1/3 swojego życia w niewygodzie? Jeśli masz środki finansowe, zainwestuj w wygodny materac i zestaw poduszek.

Łóżka zwykle wytrzymują jakiś czas, więc jeśli spojrzysz na to w perspektywie długoterminowej, wygodny materac i luksusowa pościel to tania inwestycja za to, co dostajesz.

Jeśli nie masz środków finansowych, postaraj się wykorzystać to, co masz, i spraw, aby było to tak wygodne, jak to tylko możliwe.

CZYTAJ WIĘCEJ: Czy niedobór magnezu powoduje bezsenność?

duże wygodne łóżko

Porada 4 Nie spożywaj kofeiny po godzinie 15:00

Kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu, czasowo opóźniając potrzebę snu, dlatego niektórzy ludzie po spożyciu kofeiny nie czują się tak senni.

Kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu

Jeśli często pijesz kawę, zmniejsz ogólne spożycie kofeiny w ciągu dnia i staraj się nie spożywać jej po godzinie 15:00, zwłaszcza jeśli okaże się, że jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę.

Porada 5 Stwórz rutynę przed snem

rutyny, które przyniosły same pozytywne rezultaty w pracy z klientami.

Stworzenie jakiejś rutyny przed snem przyniosło tylko pozytywne rezultaty w pracy z klientami. Rozpocznij swoją rutynę 30 minut przed snem, aby przygotować umysł i ciało do snu.

Może to być prysznic i czytanie w łóżku, słuchanie muzyki lub nawilżanie za pomocą relaksującego kremu. Wypróbuj żel do mycia ciała Olverum, 26,50 £ – pachnące aromatyczną mieszanką olejków eterycznych, które pomogą Ci się zrelaksować.

Dodatkowo chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia (+/- 1 godzina) również ma pozytywny wpływ na rytm okołodobowy.

Wypróbuj również Olverum Restful Sleep Pillow Mist, 26,50 £ – aby pomóc promować spokojny umysł i spokojny sen, niezbędny do utrzymania nastroju, metabolizmu i pamięci.

kobieta czyta przed snem rytm dobowy

Porada 6 Ćwicz techniki medytacji i relaksacji

Te praktyki mogą być przydatne, jeśli odczuwasz niepokój, gdy siedzisz ze swoimi myślami przed snem lub myślisz o zniechęcającej liście zadań do wykonania.

Praktyki oddechowe mają ogromną liczbę pozytywnych badań nad wprowadzaniem ciała w bardziej zrelaksowany stan. Może to być tak proste, jak spędzenie pięciu do dziesięciu minut na oddychaniu w łóżku.

Warto przeczytać!  10 najczęstszych niedogodności związanych z ciążą, ich przyczyny i sposoby na ulgę

Weź głęboki wdech przez nos, aby wypełnić płuca bez pozostawienia wolnej przestrzeni (około 5 sekund), następnie wstrzymaj oddech na pięć sekund, a następnie wydychaj przez usta, skupiając się na całkowitym opróżnieniu płuc (około 6 sekund).

Obecnie istnieje kilka świetnych aplikacji, takich jak Headspace, które mogą przeprowadzić Cię przez medytację z przewodnikiem, aby wprowadzić Cię w stan spokoju i medytacji.

Porada 7 Staraj się nie jeść za dużo tuż przed snem

Staraj się nie przejadać przed snem, oceń swoje zaspokojenie głodu w skali od jednego do dziesięciu. Chcesz celować gdzieś pomiędzy 5 a 7.

Głód jest z pewnością wystarczająco silnym powodem, aby nie spać w nocy, więc jeśli jesteś na diecie, aby schudnąć, staraj się utrzymać deficyt kalorii na rozsądnym poziomie i nic ekstremalnego. Sugeruję nie więcej niż 20-procentowy deficyt najwyżej.

masz mniejsze szanse na głęboki, dobrze wypoczęty sen po spożyciu alkoholu

O ile nie jest to coś, do czego jesteś przyzwyczajony, a Twój sen nie ma negatywnego wpływu, unikaj pikantnych potraw przed snem.

Alkohol jest interesujący z anegdotycznego punktu widzenia, dając uczucie senności i relaksu, kiedy pijesz przed snem, więc możesz poczuć, że poprawia jakość i długość snu.

Jednak badania wielokrotnie wykazały, że po spożyciu alkoholu rzadziej doświadcza się głębokiego, dobrze wypoczętego snu.

CZYTAJ WIĘCEJ: Rezygnacja z alkoholu – jaki jest sens abstynencji przez miesiąc?

rytm dobowy kobieta budząca się ze spokojnego snu

Podsumowanie wskazówek dotyczących snu:

# 1 Wyjdź na zewnątrz i wpuść jak najwięcej światła słonecznego (co najmniej 3 minuty, bez okularów przeciwsłonecznych) do oczu przed 11 rano. #2 Zminimalizuj ekspozycję na światło w nocy, zwłaszcza między 23:00 a 16:00. # 3 Spraw, aby Twoje miejsce do spania było jak najbardziej komfortowe. #4 Zarządzaj spożyciem kofeiny, zero kofeiny po godzinie 15:00. #5 Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy) +/- 1 godzinę. # 6 Ćwicz techniki medytacji i relaksacji. # 7 Jedz do zadowalającego poziomu, nie przejadając się ani nie przejadając się. # 8 Pamiętaj, że alkohol może pomóc ci zasnąć, ale utrudnia jakość snu.

Zastosowanie jednej lub dwóch z tych praktyk może natychmiast poprawić twoją obecną rutynę snu. Zobacz, jak radzisz sobie przez co najmniej siedem dni, a jeśli ogólnie czujesz, że zauważalna jest poprawa snu, kontynuuj i dodaj jeszcze jedną lub dwie rzeczy z powyższej listy.

Ale musisz pamiętać, że wprowadzasz zmiany dla długoterminowego zdrowia snu, więc jeśli coś nie dzieje się natychmiast, bądź cierpliwy i konsekwentny.

JUŻ WKRÓTCE – ODPOWIEDŹ HEALTHISTA NA MENOPAUZĘ; MENOSTART: NACIŚNIJ ODTWARZAJ, NIE PAUZA.

The Healthista Menopause Pack to w pełni kompleksowe warsztaty wideo online, prowadzone przez dr Dawn Harper; niedrogie, dostępne i obejmujące wszystkie aspekty menopauzy dla tych, które najbardziej jej potrzebują.

Mamy nadzieję, że dzięki poradom ekspertów i informacjom siedmiu wiarygodnych ekspertów z branży menopauzy ten internetowy zasób pomoże kobietom przejść przez typowe zmiany i wyzwania związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, których mogą doświadczać przed, po i podczas menopauzy.

Obejrzyj zwiastun, aby uzyskać więcej informacji…

Podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej takich artykułów bezpośrednio na swoją skrzynkę odbiorczą.