Jeśli chcesz wznowić swoją biegową podróż, może to być trudne. Możesz nawet czuć się zniechęcony myślą o ponownym rozpoczęciu. Niezależnie od tego, czy dochodzisz do siebie po kontuzji, nie czujesz się zmotywowany do biegania, czy po prostu nie biegałeś od jakiegoś czasu, ważne jest, aby powoli przywracać organizmowi aktywność. Z czasem i poświęceniem będziesz mógł wrócić do biegania bez problemu. Więc chwyć buty do biegania i postępuj zgodnie ze wskazówkami, które pomogą Ci wrócić do formy do biegania.
Zacznij powoli i spokojnie
Jeśli zastanawiasz się, jak znów zacząć biegać po długiej przerwie, ważne jest, aby się do tego przyzwyczaić. Pomoże to uniknąć kontuzji i wypalenia zawodowego. Zbyt szybkie rozpoczynanie lub zbyt mocne naciskanie na siebie może spowodować utratę motywacji i zbyt wczesne uczucie wyczerpania.
Zacznij od krótkich biegów przez kilka minut na raz. Nie musisz biegać godzinami, kiedy dopiero zaczynasz od nowa. Krótkie joggingi lub biegi kilka razy w tygodniu mogą nadal być dobre, aby uspokoić i ponownie przyzwyczaić organizm do ruchu związanego z bieganiem. Możesz także włączyć interwały biegu i marszu, przełączając się między bieganiem a chodzeniem, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Gdy zyskasz więcej pewności siebie i wytrzymałości, możesz stopniowo zwiększać długość i intensywność biegów, a także dystans i prędkość.
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i dać mu czas na dostosowanie się. Będą dni, kiedy poczujesz się świetnie i będziesz w stanie posunąć się dalej niż inni. Ale nie wahaj się zrobić sobie przerwy i pozwól ciału się zregenerować.
Utwórz harmonogram
Pomocne może być również stworzenie spójnego planu biegania lub harmonogramu treningów, aby nie zostać przytłoczonym ani wypalonym. Upewnij się, że Twój plan treningowy jest dostosowany do Twojej wytrzymałości i możliwości. Zaczynanie powoli i stopniowe zwiększanie tempa, intensywności i przebiegu w miarę budowania wytrzymałości jest zawsze najlepsze.
Możesz zacząć od biegania trzy dni w tygodniu z jednym lub dwoma dniami odpoczynku pomiędzy nimi. Pierwszego dnia biegania pobiegaj spokojnie przez 10 do 20 minut. Następnie możesz zwiększyć to o 10 minut drugiego dnia i ponownie trzeciego dnia. W dni, w których nie biegasz, możesz wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak pływanie, joga, a nawet rozciąganie, aby utrzymać ciało w ruchu, ale nie forsować go zbyt mocno.
Gdy już przyzwyczaisz się do biegania trzy razy w tygodniu, możesz dodać dodatkowy dzień biegania, jeśli czujesz się komfortowo i gotowy. Jeśli zdecydujesz się wydłużyć liczbę dni biegania, upewnij się, że pomiędzy nimi wciąż odpoczywasz. Twoje dni biegania powinny być również rozłożone w ciągu tygodnia, a nie jeden po drugim, aby się w nim zrelaksować. Stworzenie tygodniowego planu treningowego i harmonogramu biegania może pomóc Ci zobaczyć większy obraz tego, jak może wyglądać Twoja podróż powrotna.
Jak zawsze, pamiętaj o rozciąganiu się przed i po każdym biegu oraz słuchaniu swojego ciała, aby uniknąć kontuzji lub przetrenowania.
Pociąg siłowy
Trening siłowy może pomóc w szybszym powrocie do biegania. Nie tylko pomaga budować mięśnie, co może zwiększyć twoją szybkość i wytrzymałość, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom poprzez wzmocnienie mięśni i stawów, które wspierają twoje ciało podczas biegu.
Istnieje wiele sposobów na włączenie treningu siłowego do rutyny biegania i treningu. Jeśli dopiero wracasz do ćwiczeń, rozważ rozpoczęcie od podstawowych ćwiczeń o niewielkim wpływie lub treningów dla początkujących, które nie będą nadmiernie obciążać mięśni i stawów. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zmodyfikować swoje treningi i włączyć bardziej intensywne ćwiczenia.
Rozciągaj się i odpoczywaj
Powrót do biegania może być ciężki dla organizmu, dlatego ważne jest, aby zapewnić mięśniom odpoczynek, którego potrzebują, aby zachować zdrowie. Chociaż możesz chcieć wrócić do biegania, skup się na włączeniu ćwiczeń rozciągających i odpoczynku. Rozciąganie pomaga zachować elastyczność i zapobiega napinaniu lub skurczom mięśni. Jest to szczególnie ważne, gdy dopiero zaczynasz od nowa. Dobra rutyna rozciągająca może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Odpoczynek jest również ważny dla regeneracji mięśni i może zmniejszyć zmęczenie. Wzięcie co najmniej jednego dnia wolnego w tygodniu i budowanie dni odpoczynku po dłuższych biegach zapobiegnie kontuzjom i nadwyrężeniu mięśni oraz przygotuje Cię do następnego biegu. Ponadto ważne jest, aby każdej nocy wysypiać się wystarczająco, aby organizm był dobrze wypoczęty. Kiedy zapewnisz swojemu organizmowi odpoczynek i regenerację, których potrzebuje, łatwiej będzie wrócić do biegania.
Wybierz swoją podróż z powrotem z Chuze Fitness
Ostatecznie powrót do biegania polega na zwolnieniu tempa i słuchaniu swojego ciała, co pomoże ci na dłuższą metę. Chociaż droga powrotna może wydawać się trudna po okresie przerwy w bieganiu, może być również satysfakcjonująca, gdy znów zaczniesz czuć się sobą i zaczniesz dostrzegać postępy. Gdy poczujesz, że zrobiłeś wystarczające postępy, możesz zacząć włączać inne rodzaje ćwiczeń do swojej rutyny.
Jeśli szukasz wsparcia w powrocie do biegania, dołącz do nas Chuze Fitness wspólnota. Dzięki obiektom fitness w całym kraju możesz przyspieszyć i ulepszyć swoją podróż wraz z szeregiem udogodnień i sprzętu do ćwiczeń. Jeśli nie chcesz rozpoczynać swojej rutyny w pojedynkę, oferujemy szeroki wybór zajęcia fitness aby pomóc Ci znaleźć to, czego potrzebujesz. Znajdź lokalizację blisko siebie już dziś!
Ani jest wiceprezesem ds. fitnessu w Chuze Fitness i nadzoruje działy fitness grupowego i treningu zespołowego. Od ponad 25 lat zajmuje się zarządzaniem klubami, treningiem personalnym, ćwiczeniami grupowymi i szkoleniem instruktorskim. Ani mieszka z mężem i synem w San Diego w Kalifornii i uwielbia gorącą jogę, snowboard i wszystkie inne rzeczy związane z wellness.
