Poniższy trening to dzień 2 Just Enough Workout, czterotygodniowego planu treningowego. Dzisiejsza rutyna sama w sobie jest świetna, ale możesz też sprawdzić pełny program tutaj lub przejrzeć kalendarz tutaj. Jeśli chcesz się zarejestrować, aby otrzymywać codzienne e-maile z tymi treningami, możesz to zrobić tutaj.
Dzisiaj jest twój drugi dzień Just Enough Workout, a my mamy coś nieco innego w harmonogramie. Podczas gdy pierwszego dnia skupiłeś się na sile całego ciała, my zmienimy bieg i skupimy się na kardio w dniu 2.
W każdym tygodniu w Just Enough Workout będziesz mieć dwa dni cardio. Twój pierwszy z dwóch skupi się na wytrzymałości cardio, którą zbudujesz dzięki rutynie w stanie ustalonym. Oznacza to brak przerw, mocnych pchnięć i konieczności ciągłego sprawdzania zegarka, co i kiedy robić. Zamiast tego chodzi o trwały, umiarkowany wysiłek, który utrzymasz przez cały czas trwania treningu. Oznacza to 10 minut, jeśli wybierzesz „Wystarczająco dużo ruchu” i 20 do 30, jeśli szukasz „Trochę więcej”. (Twoja druga rutyna cardio będzie obejmować pracę interwałową, o której porozmawiamy w dniu 6!)
Aby dostosować te procedury do wszystkich poziomów sprawności, zalecamy oparcie intensywności na ocenie postrzeganego wysiłku lub RPE. Jest to pomocny, niewymagający technologii sposób mierzenia, jak ciężko pracujesz. Zasadniczo RPE to twoja interpretacja tego, jak ciężka jest twoja praca w danym momencie. RPE działa w skali od 0 do 10, gdzie 1 oznacza bardzo lekki wysiłek – pomyśl: spokojny spacer – a 10 to absolutne maksimum, które możesz zmusić (sprint na całość).
Na dzisiaj, ponieważ umiarkowana intensywność i ciągła praca to nazwy gier, nie przekroczysz RPE 5.
Poniższa skala jest oparta na skali opracowanej przez Narodową Akademię Medycyny Sportowej (NASM) i dołączymy ją do każdego treningu kardio w celach informacyjnych:
RPE: 0 – W spoczynku.RPE: 1 – Bardzo lekki wysiłek. Możesz z łatwością prowadzić rozmowę.RPE: 2–3 – Twoja rozgrzewka, odpoczynek i przerwy na regenerację. Możesz swobodnie mówić pełnymi zdaniami. RPE: 4–5 — Umiarkowany wysiłek. Mówienie w więcej niż jednym lub dwóch zdaniach naraz jest trudne. RPE: 6–7 – Wysoki, energiczny wysiłek. Możesz mówić tylko kilka słów lub wyrażeń na raz – nie pełne zdania.RPE: 8–9 – Bardzo ciężki wysiłek. Rozmowa jest prawie niemożliwa. Może uda ci się wykrztusić bez tchu „tak” lub „nie”. RPE: 10 — Całkowity wysiłek, maksymalny wysiłek. Rozmowa nie wchodzi w grę.
